계란 효능 부작용

계란은 평소에 삶아 먹고, 구워 먹고, 라면에도 넣어먹고, 샌드위치나 토스트에도 빠질 수 없습니다. 이처럼 우리 일상에서 빠져서는 안 되는 중요 식재료 계란의 영양성분, 계란 효능, 계란 부작용 등에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

계란 영양성분

계란은 닭이 낳은 알로, 달걀이라고도 불립니다. 계란은 세계적으로 가장 많이 유통되는 식재료 입니다. 지구촌 전 세계 사람들이 1인당 평균 1년 동안 약 9kg의 계란을 먹는 것으로 알려져 있습니다. 우리나라에서도 계란은 다양한 요리에 활용되어 2016년 기준 1인당 연간 268개(11-12kg)가 소비되고 있습니다.

계란은 일상에서 요리하기도 쉽고, 요리방법도 매우 다양합니다. 맛도 있고 영양소도 풍부하여 슈퍼푸드로 분류됩니다.

계란은 외부에 단단한 껍질(난각)로 둘러싸여 있으며, 내부는 흰자와 노른자로 나뉩니다. 계란 흰자(달걀의 흰 부분)에는 주로 단백질과 물로 구성되어 있습니다.

단백질은 근육을 형성하고 세포를 구성하는데 필요한 영양소인데, 계란 흰자의 단백질은 특히 근육을 만드는데 가장 효과적인 완전단백질로 알려져 있어 운동하는 사람들에게 특히 인기가 많습니다.

한편 노른자(달걀의 노란 부분)에는 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 노른자에는 바이오틴(B7)이란 비타민이 풍부한데 탈모 예방 및 근육통 완화에 도움을 주며, 마이오닌이란 성분이 들어있어 숙취 해소에 도움이 됩니다.

이 외에도 계란 1개에는 단백질, 리보플래빈, 비타민 B12, 비오틴, 판토텐산, 요오드, 셀레늄, 콜린, 철분, 비타민D, 인, 마그네슘, 칼륨 등 영양소가 함유되어 있습니다.

 

 

계란 효능

그렇다면, 계란을 섭취했을 때 어떤 효능이 있을까요? 계란의 효능에 대해서 알아보자면 아래와 같습니다. 

 

 

다이어트에 도움

계란은 고단백 저지방식품이기 때문에 포만감을 높여주어 다이어트 할때 먹기 좋습니다. 특히 고단백 저탄수화물 식단에 적합하며, 각종 비타민과 미네랄 등 성분이 함유되어 있어 다이어트 중 부족할 수 있는 영양소를 섭취하는데 효과적입니다.

또한 계란 칼로리(대란, 1개) 약 70-80kcal으로, 다이어트할 때 간식으로 섭취하기에도 좋습니다. 참고로, 계란 한 개 당 흰자가 노른자보다 더 양이 많지만 칼로리는 낮습니다. 일반적으로 계란 1개당 흰자는 (34g) 18kcal, 노른자(17g) 56kcal입니다. 다이어트할 때 노른자를 빼고, 흰자만 먹는 경우가 있지만, 굳이 그럴 필요는 없습니다. 노른자 칼로리가 흰자보다 높다 하더라도 큰 차이가 없을뿐더러, 노른자에는 두뇌 건강에 도움이 되는 콜린성분과 비타민D 등이 풍부하게 함유되어 있기 때문입니다.

TIP. 계란 칼로리
계란을 건강하게 먹기 위해서는 삶거나 구운 계란을 드시는 것이 좋습니다. 조리법을 달리하면 칼로리가 높아질 수 있습니다. 계란으로 가장 자주 만들어 먹는 요리는 계란 후라이나, 계란찜, 스크램블에그, 계란말이 등이 있습니다. 각각의 조리법에 따른 계란 칼로리는 아래와 같습니다. (참조 : 다이어트신>다이어트꿀팁>칼로리사전>음식칼로리)

계란 생것 1개(60g) : 78Kcal
삶은 계란 1개(50g) : 68Kcal
구운 계란 1개(50g) : 70Kcal
계란 후라이 1개(46g) : 89Kcal
계란찜 1인분(250g) : 200Kcal
스크램블 에그 1인분(200g) : 347Kcal
계란말이 1소접시(78g) : 112Kcal

 

항산화 작용 및 면역력 강화

계란에는 비타민E, 셀레늄, 루테인등 항산화 작용을 하는 영양성분들이 함유되어 있습니다. 이러한 영양성분들은 세포가 손상되는 것을 막고, 암이나 심혈관 질환 등을 예방하고, 노화를 늦추는 효능이 있습니다. 특히 계란에는 셀레늄이 하루 섭취 권장량의 22%가 들어있는데, 셀레늄은 우리 몸의 면역체계를 강화시키는데 도움이 되는 영양성분입니다. 성장기 어린이에게 셀레늄이 부족하면 결핍증으로 심장근육병이나 골관절염 등의 위험이 있을 수 있습니다.

 

혈압 안정 및 심혈관 질환 예방

계란에는 칼륨성분이 풍부하게 함유되어 있어 체내 나트륨을 배출시키고, 혈압을 안정시키는데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 계란에는 좋은 콜레스테롤(HDL)이 풍부하게 함유되어 있어 체내 혈관에 쌓인 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 제거하는데 도움이 됩니다. 이러한 효능들은 궁극적으로 혈압을 조절하고 심혈관 질환을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.

TIP. 좋은 vs 나쁜 콜레스테롤?
혈중 콜레스테롤 수치가 증가하면 혈관벽에 플라그가 쌓여 혈관벽이 좁아지거나 막히는 동맥경화 증상의 위험이 높아집니다. 그로 인해 급성심근경색이나 뇌경색과 같은 질병이 발생할 수있습니다. 하지만 콜레스테롤에도 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤이 있습니다. 좋은 콜레스테롤은 고밀도 콜레스테롤(HDL), 나쁜 콜레스테롤은 저밀도 콜레스테로(LDL)를 이르는 말로, 고밀도 콜레스테롤은 혈관벽에 쌓인 플라그(저밀도 콜레스테롤)를 제거하는 역할을 합니다.

 

에너지 공급

계란은 비타민 B군(비타민B2, 비타민B5, 비타민B12)을 풍부하게 포함하고 있습니다. 비타민 B군은 에너지 대사와 신경기능에 관여하는 영양소로, 우리가 섭취한 음식을 연료로 전환하는 역할을 하여 에너지를 생산하는데 도움을 줍니다.

• 비타민B2(리보플라빈) : 에너지 생성과 세포의 생장에 도움을 주며, 피부와 머리카락의 건강에도 기여
• 비타민B5(판토텐산) : 에너지 대사를 지원, 피부의 건강한 상태를 유지하는 데 도움
• 비타민B12(코발라민) : 혈구 생성, 뇌 기능, 신경 체계를 지원, 체내의 엽산을 활성화시키는 데 필요

 

뇌 건강에 도움

달걀의 세포막에는 콜린이라는 성분이 함유되어 있습니다. 콜린은 신경전달물질인 아세틸콜린을 합성하는 데 필수적인 물질로 작용합니다. 아세틸콜린은 뇌와 신경계에서 중요한 역할을 하며, 콜린의 결핍은 인지 기능의 저하와 신경질환 위험 증가될 수 있으므로, 꼭 섭취해야 하는 영양성분입니다. 따라서, 노인의 치매예방이나 학생들의 집중력과 기억력의 증진을 위해 계란을 적절하게 섭취하는 것은 도움이 될 수 있습니다.

 

뼈와 치아 건강에 도움

계란에는 비타민D, 칼슘, 마그네슘, 인, 망간 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 중에서 특히 비타민D는 칼슘이 흡수되는 것을 도와 뼈와 치아 건강에 도움을 줍니다. 따라서 우유나 멸치와 같이 칼슘이 풍부한 음식을 계란과 함께 먹으면 뼈와 치아 건강에 도움이 될 수 있습니다.

 

눈 건강 유지 및 개선

계란에는 눈 건강에 도움이 될 수 있는 루테인과 제아잔틴, 비타민A와 아연 등 성분이 함유되어 있습니다. 이러한 영양성분은 눈 건강의 유지와 시력회복에 도움이 될 수 있습니다. 루테인은 시력을 개선하고 비타민 A는 야맹증을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 아연은 눈 건강을 유지하는 데 필수적인 미네랄 중 하나이며, 루테인과 제아잔틴의 흡수를 돕습니다.

 

피부 건강에 도움

계란에는 비타민A, 비타민E, 아연, 세레늄 등 영양성분들이 함유되어 있어 피부 건강 유지 및 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 비타민A는 피부 조직을 유지시키고 회복하는데 도움을 주며, 비타민E는 항산화작용으로 피부세포의 노화를 방지하고 세포가 손상되지 않도록 보호하는 역할을 합니다. 아연은 피부의 상처를 치유하고 염증을 줄이는데 도움을 주며, 셀레늄은 항산화 작용을 통해 세포손상을 예방하고, 피부에 혈액공급을 향상하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

계란 부작용

계란을 적절하게 섭취할 경우 위와같이 다양한 이점이 있습니다. 하지만, 적절하지 않게 섭취할 경우에는 잠재적인 부작용이 따를 수 있습니다.

알레르기 : 개인마다 체질에 따라 특정 식품에 과민반응이 나타날 수 있습니다. 특히 계란알레르기는 흔한 질환입니다. 계란에 알레르기 반응이 있는 사람이 섭취할 경우 호흡곤란, 발진, 두드러기, 구토, 경련, 발열 등 과민증상이 나타 날 수 있으므로 주의해서 섭취해야 합니다.

콜레스테롤 : 계란에는 콜레스테롤이 풍부하게 들어있습니다. 계란 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤이며, 노른자, 알끈, 흰자 모두 안심하고 섭취해도 된다고 알려졌습니다. 하지만, 그럼에도 불구하고 아무리 좋은 콜레스테롤일지라도 과도한 섭취는 일부 사람들에게 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 콜레스테롤 수치가 높아지면 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있으므로 적정용량을 섭취해야 합니다.

식중독 : 계란은 식중독(살모넬라 균)오염 가능성이 있는 식품입니다. 계란을 오랫동안 냉장보관하지 않거나 제대로 조리하지 않고 섭취할 경우 식중독 원인이 될 수 있으므로, 계란 섭취 시 신선한 상태를 유지하고 익힘 정도에 주의하세요. 

 

이상으로, 계란 영양성분과 효능 부작용에 대해서 알아보았습니다. 계란은 영양가가 높은 완전식품이지만, 하루 적정용량을 섭취하는 것이 좋으며, 섭취할때에는 반드시 익혀드시고, 구입 후 신선하게 보관해 두시기 바랍니다.

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